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    最燃脂的Tabata减肥运动 4分钟就变瘦

    发布: 2013-12-05 |来源:薄荷女性网 |查看:


    360借条

     

    什么是tabata训练呢?

      tabata训练,是Izumi Tabata博士在1996年为了提高速度滑冰代表队的实力而发起的。根据博士的名字命名为“Tabata训练”,它的好处不仅仅是在运动选手原来所做运动的基础上加大了运动强度,也增加了体力消耗。Tabata训练的原理就是在短时间内进行高强度运动,所以给我们一种持续运动的错觉,运动结束,还在消耗卡路里。和<间歇性绝食>一起在SBS上被介绍,同时很受欢迎。由于Tabata训练在空腹时效果最好,所以和轻节食同时进行,能达到最佳效果。

      ●每一组运动,要用自己最大的运动能力,尽全力去完成,一定时间内无限反复进行。

      ? 1分钟踏板有氧运动

      主要运动部位:腿部、手臂、臀部

      SET 1上阶梯

      1手臂弯曲90度,模仿上阶梯运动。这时候膝盖不能弯。

      2站在踏板上,做一个抬高膝盖走的姿势。另一侧也按同样的方式,轮流反复进行。

      SET 2蛙跳

      1两臂张开,两膝弯曲,像青蛙一样站着。保持大腿的紧张感。

      2嗖地跳上踏板,脚掌要吸收全部的冲击,这点至关重要。

      SET 3撑臂弹跳

      1两臂撑着踏板,蹲在地上。手臂伸直,首张张开,牢牢地支撑住。

      2将两臂往后拉,跳起来,再伸直。伸直又蹲下。全身的肌肉都要动起来。

      ? 2分钟体重刺激肌肉

      主要运动部位:腿部、腰部

      SET 1溜冰姿势

      1以溜冰的姿势立于垫子的右侧。腿部一侧弯曲,大腿后侧要绷紧。

      2轻轻跳到垫子左侧,姿势和前一步骤一样。像溜冰选手一样,将一侧腿置于后方。

      SET 2瑜伽弹跳

      1两臂张开,两手合在一起,置于两腿中间。不要完全蹲下去,否则就没有一点运动效果了。

      2两手往上举,然后站成一条直线。这时候,并和的两手不能张开,不能松动。

      SET 3扭扭舞

      1两臂张开,固定于脑后。两腿抬起来不能挨地。

      2再向反方向扭腰。一定要将力量集中在腹部,才能练出肌肉。另一侧也采取同样的方法进行。

      ?3分钟弹力带拉伸运动

      主要运动部位:胳膊、腿

      SET 1弹力带弓步运动

      1将带子拴墙上或柱子上,紧紧抓牢。一侧腿立起来,另一侧弯曲。

      2绷紧身体站起来。这时候最关键是要保持腰部挺直。另一侧也按照同样的方法进行。

      SET 2弹力带手臂运动

      1拽着带子,两臂向上举。两手置于耳侧,手肘呈90度弯曲。

      2两臂向前伸直。重点是要牢牢拽住带子,手臂要伸直。

      SET 3缠带行走

      1将带子置于脚下,站直。这时候两手抓紧带子两端。带子的弹性一定要好。

      2将一侧的腿抬起来,踩在带子上,一直向一侧走。做完一侧换另一侧,如此反复,两侧只能各留一个脚印。

      ? 4分钟哑铃无氧运动

      主要运动部位:手臂、腿

      SET1哑铃臂部运动

      1一手举一个哑铃,一只手向身前伸直,一手向身侧伸直。

      2两手放下置于大腿前方。和抬起手臂是一样,手臂放下时也要保持紧绷。

      SET2哑铃弓步

      1举起哑铃,手臂向上伸直。两脚张开与肩同宽,腰部挺直,站着。

      2维持哑铃上举状态,臀部后移,下蹲。腰部依旧保持紧绷。

      SET3举哑铃的蝴蝶

      1一侧手臂固定在椅子上,一侧手臂举起哑铃,然后将一条腿抬高,保持与地面平行。

      2举哑铃的手臂上下移动,手肘要呈90度弯曲。另一侧也照同样的方法进行。



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        关键字: SET 减肥 张开 弯曲 一侧 手臂


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